Replanteamiento del estrés: la diferencia entre estrés “malo” y “bueno”
Ya sea que se trate de un tráfico interminable, una reunión conflictiva en el trabajo o las quejas de tus hijos a la hora de la cena, inevitablemente surgen momentos estresantes a lo largo del día.
Cuando la gente habla de estrés, a menudo lo hace en conjunto con emociones negativas, así como con consecuencias negativas para la salud (y con razón, más sobre eso a continuación).
Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, no todo el estrés es malo. De hecho, ¡ciertos tipos de estrés pueden ser beneficiosos para tu salud!
A continuación, te voy a hablar sobre las diferencias entre el estrés "malo" y el estrés "bueno", y cómo puedes gestionar mejor los efectos de ambos tipos en tu salud.
Mal estrés: agudo o crónico
El estrés puede ser agudo (a corto plazo) o crónico (a largo plazo). Si bien el estrés agudo suele ser una respuesta inmediata a un desafío o amenaza, el estrés crónico persiste durante un largo período de tiempo y puede tener consecuencias más graves para la salud.
El estrés agudo suele ser una respuesta a una amenaza o desafío inmediato y tiende a resolverse una vez que se aborda la situación. Ejemplos incluyen:
Prepararse para una gran entrevista de trabajo o un evento para hablar en público
Participar en una discusión difícil en el trabajo.
Estudiar para un examen importante
Quedarse atrapado en un atasco de tráfico intenso
Pelear con un ser querido
Ir a un procedimiento médico
Vivir un desastre natural
La respuesta fisiológica de tu cuerpo a estos factores estresantes puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, una menor variabilidad de la frecuencia cardíaca, una frecuencia respiratoria más alta y un aumento de las hormonas del estrés.
En algunos casos, ¡este es tu cuerpo velando por tu seguridad! El estrés agudo desencadena tu respuesta de lucha o huida (o sistema nervioso simpático), que puede ser adaptativa e incluso salvar vidas en determinadas situaciones, por ejemplo, saltar fuera del camino para evitar un coche que se acerca rápidamente mientras estás caminando por la calle.
Estrés crónico
El estrés crónico, por otro lado, es el huésped no deseado que se queda más tiempo de su visita. Las causas del estrés crónico pueden variar, pero pueden incluir:
Perder un trabajo
Preocupaciones financieras
Divorcio
Mudarse a un nuevo lugar
Enfermedad grave y de larga duración.
Conflictos políticos o sociales
Trauma infantil u otros acontecimientos de la vida.
Cuando tu sistema nervioso simpático permanece elevado durante un largo período de tiempo, pueden ocurrir graves consecuencias para tu salud, tanto mental como física.
El estrés crónico está relacionado con una letanía de condiciones de salud, como enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y artritis. Tu sistema inmunológico también puede verse comprometido, haciéndolo más susceptible a enfermedades e infecciones. También puede provocar otras afecciones de salud mental como depresión y ansiedad, así como un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Cómo manejar el estrés malo
No existe una pastilla mágica para eliminar el estrés. Sin embargo, investigaciones recientes han introducido conceptos y estrategias que pueden ayudar a las personas a abordar los factores estresantes de una manera más positiva. Así es cómo.
1. Ajusta tu forma de pensar.
En un estudio de 2017, los investigadores se propusieron explorar si la respuesta de una persona al estrés puede modificarse cambiando su forma de pensar sobre el estrés.
Descubrieron que tener una mentalidad de “el estrés mejora”, a diferencia de una mentalidad de “el estrés es debilitante”, producía mejores respuestas a una situación estresante. Los efectos beneficiosos incluyeron aumentos en las hormonas anabólicas (o de "crecimiento"), así como un estado de ánimo más positivo y una mayor flexibilidad cognitiva.
También puedes trabajar para cultivar una “mentalidad de crecimiento”. Estas personas creen que sus habilidades e inteligencia se pueden desarrollar, en lugar de creer que son fijas. Ven los desafíos como oportunidades de crecimiento y ven los reveses como valiosas experiencias de aprendizaje, y tienden a aceptar los desafíos, en lugar de evitarlos a toda costa.
2. Celebra el esfuerzo, más que el resultado.
Cuando uno te enfrentas a un proyecto difícil en el trabajo, un problema de relación u otra situación estresante, los estudios sugieren que considerar el esfuerzo (en lugar del resultado final) como el mejor indicador del éxito puede combatir el estrés del trabajo.
En otras palabras, en lugar de considerar el estrés y el esfuerzo como paralizantes y duros, acepta el esfuerzo como un acto gratificante en sí mismo.
3. Elige un nuevo pasatiempo.
Se necesita práctica para ser bueno en algo que puede resultar desagradable. Sin embargo, el proceso de aprendizaje conduce al crecimiento a través de la neuroplasticidad. Ésta es la notable capacidad de tu cerebro para adaptarse, cambiar y reconfigurarse en respuesta a las experiencias y el aprendizaje. Así es como aprendes nuevas habilidades, te recuperas de lesiones y te adaptas a los desafíos.
Los nuevos pasatiempos, como aprender un nuevo idioma o un nuevo instrumento, pueden infundir confianza en tu capacidad para afrontar nuevos desafíos.
4. Cultivar nuevos hábitos de vida.
Si bien ciertos tipos de estrés son inevitables, es clave trabajar en el cultivo de técnicas de manejo del estrés que puedan ayudarte a salir adelante. Te comparto algunas estrategias respaldadas por la ciencia que te ayudarán a controlar el estrés.
Practica la respiración
Meditar
Ejercicio
Conéctate con tus seres queridos
Pasa tiempo en la naturaleza
Consigue un sueño de alta calidad
Buen estrés: estrés de efecto hormesis
Ahora la buena noticia: ciertos tipos de estrés, conocidos como efecto hormesis, pueden beneficiar tu cuerpo y tu mente. El efecto hormesis implica la exposición a niveles bajos o moderados de factores estresantes que pueden mejorar y potenciar tu salud y resiliencia a largo plazo.
Ejemplos de estrés hormético pueden incluir ejercicio, tomar colágeno, exposición al frío o al calor e incluso pequeños desafíos como un crucigrama o un juego mental. Estos factores estresantes desencadenan respuestas adaptativas en el cuerpo, como una mejor aptitud cardiovascular, mejor digestión y piel sana y mejores mecanismos de reparación celular.
Además, tu cuerpo también puede percibir algunas actividades divertidas y relajantes como estresantes; piensa en jugar un juego de tenis, una cena con amigos o tomar una clase de yoga.
Cómo aprovechar el poder del efecto hormesis
1. Suda.
El ejercicio es un excelente ejemplo de estrés hormético. Cuando vas al gimnasio o sales a correr, tu cuerpo experimenta un aumento temporal de las hormonas del estrés como el cortisol. Este estrés a corto plazo desencadena adaptaciones positivas, incluido el crecimiento muscular, una mejor salud cardiovascular y un mejor estado de ánimo.
2. Date un chapuzón frío.
La exposición al frío, como duchas frías o baños de hielo, es otra forma de estrés hormético. Cuando tu cuerpo está expuesto a temperaturas frías, activa varias respuestas fisiológicas para mantenerte caliente. Estas respuestas no sólo aumentan su tolerancia al frío sino que también pueden estimular tu sistema inmunológico, aumentar el gasto de energía y mejorar tu estado de ánimo.
3. Ve a la sauna.
La exposición deliberada al calor en una sauna puede proporcionar una serie de beneficios para la salud, que incluyen una mejor circulación, un sistema inmunológico más fuerte, una mejor salud del corazón e incluso control del dolor. Las investigaciones también han demostrado que las saunas reducen el cortisol, también conocido como la hormona del estrés.
4. Desafía tu cerebro.
Completar un crucigrama u otro “juego mental” similar presenta un desafío cognitivo que involucra a tu cerebro. Este desafío mental leve es una forma de estrés hormético porque es un factor estresante que no es abrumador pero que es suficiente para estimular la adaptación mental. Así como el ejercicio físico puede mejorar la condición física, participar en actividades mentalmente estimulantes puede mejorar la función cognitiva con el tiempo.
Es tu turno, ¿habías escuchado hablar sobre el efecto hormesis? ¿De qué otra manera se te ocurre que podrías aprovechar el efecto hormesis?
Me encantará saber tu opinión aquí abajo 👇🏻
Con salud y cariño,
Vero V.